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2021-02-26

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牢记这份节后饮食要点
2021-02-26 18:14 本文来源:中国消费者报 作者:李建

中国消费者报报道(记者 李建)春节期间亲友相聚,不少家庭开启“高强度进食”模式:天天吃肉、顿顿喝酒……大吃大喝、暴饮暴食加重肠胃负担,导致假期结束后节日综合征袭来,不少人出现疲劳、胃口不佳、食欲减退等现象。

日前,重庆、深圳等地市场监管部门发布节后健康饮食指南,提醒消费者管住嘴、迈开腿,节后既要让肠胃好好休息,注意清淡饮食,避免过冷、过硬、过糙、过辛辣的食物,又要适量运动,保持健康状态。

 

远离高油高脂 首选优质蛋白

春节假期,如果大家油腻食物吃得过多,肾脏、肝脏、胃肠道等负荷会较大。因此,节后饮食要少油、少盐、少糖,同时注意营养均衡、清淡饮食。

不少人习惯以肉食代替主食和果蔬,这种饮食模式不仅会增加身体总能量的摄入,也会导致脂肪摄入过多。不吃水果蔬菜,不仅会增加便秘和心血管病的风险,也不利于控制体重,因此要荤素搭配,均衡营养。

合理饮食有助于减轻体重,调节血糖、脂质代谢。节后可以多吃一些清淡的食物加快胃肠道的新陈代谢,减轻大量肉类食物、饮料和酒对肝脏的负担。首先应该尽量避开摄入高油高脂的食物,如肥肉、炸鸡等。

水产类、蛋类、奶类等食物富含优质蛋白质,且消化吸收率较高,富含不饱和脂肪酸,对预防血脂异常和心血管疾病有较大的益处。因此,食物蛋白质的摄入应以优质蛋白质为主,如水产类、蛋类、豆腐类等,并且要控制总量。

不同烹调方法,口味、营养都不同,肉类的烹调可采用炒、烧、炖、蒸等方法,在滑炒和爆炒前可挂糊上浆,有利于增加口感、减少营养的流失。

蔬菜应先洗后切,尽量采用急火快炒的方式烹调,不要过久炖煮,以免失去食物的色形及营养价值。

总之,节后坚持少油、少盐、少糖、清淡饮食、多食蔬菜、八分饱的基本原则。

合理分配三餐 摄入膳食纤维

很多人习惯把早餐、午餐放在一起吃,其实这是错误的。不吃早餐容易造成上午能量供应不足,进而无精打采。早餐午餐一起吃,容易导致吃太多,致使胃肠功能紊乱,从而引起腹泻、腹胀等现象。

进食应遵循软、温、暖、素、鲜的原则,避免过冷、过硬、过糙、过辛辣的食物。建议每日食盐量控制在6克以内,有高血压者则应控制在3克以内。同时,多来点膳食纤维,多吃水果和蔬菜。

饮食上要增加富含膳食纤维食物的摄入,尽量做到餐餐有蔬菜,天天吃水果。中国营养学会推荐成年人每日应补充25克-30克的膳食纤维。

多选深色蔬果,不以果汁代替鲜果。水果的选择可优选猕猴桃、橙子等,可以增加维生素C的摄入。

此外,很多人喜欢在口渴时喝甜味饮料,而仔细阅读饮料包装上的营养成分表不难发现,大部分甜味饮料营养价值较低,主要成分是水、糖和食品添加剂(甜味剂和色素等)。过多糖分的摄入,不仅不利于控制体重,而且会增加儿童龋齿和老年人患糖尿病的风险。

适当饮茶有益身体健康,如红茶或绿茶可有效清除胃肠道的油腻;金银花、菊花泡水喝,不但清香可口,还能去火生津,使胃肠道尽快恢复到正常状态。还可以选择一些养胃促消化的食物,如山楂、山药、魔芋、草莓、蜂蜜、糙米等,当然具体还要结合每个人的体质来进行选择。

保持适量运动 尽量放松心态

根据中国居民膳食指南的推荐,各年龄段的人群都应该加强运动。

工作时尽量避免久坐,可以每一小时起来动一动。另外,运动可以选择不同的方式,每周保持5天左右中等强度的运动,每天保持行走6000步以上。

中等强度活动有快速步行、跳舞、休闲游泳、打网球等,另外也可以做家务,如擦窗、拖地板、手洗大件衣服。

如果消费者感觉工作有压力,或有假期综合征的各种表现,食欲也会受到影响。这时可以尝试适当运动、放松心情。

责任编辑:任冬雪